「子どもは既に起きているのに、なかなか布団から出られない…」
朝の支度を始めなくてはいけないのは分かっていても、起きれずに悩んでいるママもいるのでは？
実は私もその一人。育児が始まってから生活リズムが激変し、朝起きるのが苦手になってしまいました。
そこで「このままではいけない！」と目覚めを良くするために行動を改善。今では朝4時に起きられるようになりました！
この記事では、朝起きられない原因、解決方法などをご紹介します。
寝る前の行動や、朝目覚めた後の行動を少し変えるだけで、スッキリと起きられるようになりますよ♪
実際に、私が朝4時起きするために取り入れていることなどもご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
育児中ママの朝起きられない原因とは?
朝起きられない原因とはどのようなものがあるのでしょうか？
まずは、朝の目覚めを悪くさせる原因を詳しく見ていきましょう。
寝不足
育児に仕事や家事、全てを両立させるのは大変。寝かしつけ後に家事をして、明日の準備をして…と大忙し。
お子さんがなかなか寝てくれない日もあったりして、睡眠時間が少なくなってしまうことも多いのでは？
また、赤ちゃんの夜間授乳や夜泣きがあると、ぐっすり長時間眠ることができませんよね。
朝スッキリと起きられない原因は、そんな日々の寝不足が溜まっているからかもしれません。
自律神経の乱れ
自律神経のバランスが乱れると、うまく寝付けなくなったり、眠りが浅くなったりして睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠の質が悪いと寝不足につながるので、朝起きられない原因の一つとなるでしょう。
自律神経とは、内臓や代謝などの体の機能を調整する神経のこと。
交感神経と副交感神経の2つをうまく切り替えることで、体の良い状態を保っています。
- 交感神経 ：体を緊張モードにする （例：心拍数を増やす、血管を収縮させる）
- 副交感神経：体をリラックスモードにする（例：心拍数を減らす、血管を拡げる）
夜になると副交感神経にスイッチが入り、体をリラックスさせて眠気を促します。
一方、強いストレスを受けたり、寝る前にスマホの光を浴びたりすると交感神経が優位なままの状態に。
すると、体が疲れていたとしてもリラックスできず、うまく眠ることができません。
良い睡眠をとるためには、自律神経のON/OFFをうまく切り替える必要があります。
睡眠障害
日常生活に支障をきたすほどの眠気を感じる場合は、睡眠障害の可能性があります。
不眠症や過眠症、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に関連した病気はさまざまです。
自分で改善させることが難しいときは、睡眠の専門家へ相談しましょう。
育児中ママの朝起きられないを解決する方法とは?
朝起きられるようになると「1日の良いスタートがきれた！」と自己肯定感もアップ！
ここからは、私も試してみたスッキリと目覚めるための方法をお伝えします。
生活に取り入れやすいものから是非試してみてくださいね。
朝起きられないときの解決方法【眠る前の行動編】
就眠前の行動次第で、ぐっすり眠れるかどうかが変わります。良い睡眠ができれば、朝の目覚めも良くなりますよ。
朝スッキリと起きるために、眠る前には以下のことを取り入れてみましょう。
夕食の内容、時間を気を付ける
夕食は消化しやすいものを選び、眠る3時間前には食事を済ませておきましょう。
胃に食べ物が残り、胃腸が忙しく働いている状態で眠りにつくと、体は休まらず朝い眠りになってしまいます。
油分の多いお肉や揚げ物などを夕食ではなるべく避けて、食べ物をしっかり消化した状態で眠ることが大切です。
寝る前はスマホを見ない
昼間は育児に追われているママ。夜子どもが寝た後が、やっと自分の自由時間。
そんな眠る前の自由時間にスマホチェックが習慣になっている方も多いのでは？
ですが、眠る前のスマホやパソコン、テレビは睡眠にとって猛毒です！
寝る前にスマホなどの強い光を見ると、眠気を促すメラトニンの分泌量が低下してしまいます。
また、スマホの光量を調整していても、ゲームや漫画、SNSなどで脳の緊張状態が続き、リラックスすることができません。
このような影響から、眠る前にスマホやパソコンなどをみると、寝つきが悪くなってしまいます。
お風呂は就寝2時間前に
時間がないからとシャワーだけで済ませるのではなく、しっかりと湯船で温まりましょう。
お湯につかることで、副交感神経をスイッチONにすることができます。
しっかり自律神経を切り替えることで、眠りに入りやすくなりますよ。
また、寝つきを良くするためには、眠る時間の1時間～2時間前に40℃程度のお湯につかることが大切。
湯船に浸かった身体は、1時間～2時間かけてゆっくりと深部体温が下がっていきます。
この体温の低下によって眠気が生まれるので、寝る時間に合わせてお風呂に入ると良い睡眠に効果的です。
ただし、湯船の温度には要注意。お湯が熱すぎると交感神経は高まり、寝つきづらくなってしまうので気をつけましょう。
寝る前にストレッチする
寝る前のストレッチは、心身のリラックスを促し、副交感神経を優位にさせる効果を期待できます。
深部体温が下がるタイミングを考慮して、就寝の30分～1時間前に行うのがオススメ。
寝る直前にストレッチをすると、心拍数が上がって寝つきづらくなってしまいます。
また、激しい運動も身体を興奮させて、寝つきが悪くなる原因に。
のんびりゆったりと穏やかな時間を過ごしながら、ストレッチをしてみましょう。
起きてすぐにやることを決める
朝起きた後の行動を事前に決めておくと、スムーズに動き出すことができます。
私の場合は、ストレッチをして、顔を洗い、水を飲んでからコーヒータイムと一緒にパソコン作業。
朝目覚めてからの行動が決めていなかったときは、私も布団の中でスマホを見たり、二度寝したりしていつの間にか30分経過していた…なんてこともしばしば。
起床後の行動を決めておくと、シャキッと動き出すことができますよ。
心配事がよぎって眠れないときは紙に書き出す
いざ寝ようと目を瞑ってみると、悩み事や心配事が次々に頭に浮かんで眠れないこともありますよね。
そんなときは、頭に浮かぶ悩み事・心配事を全て紙に書き出してみましょう。
解決方法が見つからなくても、紙に書くだけで気持ちを落ち着かせることができますよ。
朝起きられないときの解決方法【起床後の行動編】
朝スッキリと目覚めるための方法をお伝えします。
少し行動を変えるだけで、朝からシャキッと動き出すことができるようになりますよ。
体を動かす
起きた後に身体を動かすと、交感神経が優位となり身体を活動モードへ切り替えることができます。
布団の中で簡単なストレッチをするだけで、血流も良くなり、目覚めやすくなるのでオススメです。
私がよく行うのは、手足をグルグル回すストレッチと思いっきり背伸びをするストレッチ。
その場でゆったりとストレッチをするだけで、頭も徐々に起きていきますよ。
陽の光に当たる
目が覚めたら、カーテンを開けて陽の光を浴びるようにしましょう。
日光には、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制する力があります。
しっかり陽の光を浴びれば、身体に「朝がきたよ！」と伝えて目覚めさせることができるのです。
曇りや雨でも効果があるので、目覚めた後の日光浴を毎日の習慣とするのがオススメ。
布団をたたむ・ベッドメイキングをする
ほったらかしにしがちな布団やベッド。朝起きたら、まずはきれいに整えてみましょう。
起床後すぐに布団やベッドをきれいにすると、小さな達成感を味わうことができます。
達成感は自信へとつながり、1日の始まりを良い気分でスタートさせることができますよ。
また、布団をたたんだりベッドメイキングをしたりするには、全身を使わなければいけません。
必然と身体を動かすので、身体の活動スイッチをONにすることができますよ。
冷たい水で顔を洗う
とりあえず起きたけれども「まだ眠い…」と感じるときは、冷水で顔を洗うのがオススメ。
冷たい水で顔を洗うと交感神経が刺激されるので、身体を活動モードにすることができます。
朝起きてすぐに洗顔をするのは難しいという方は、冷水で手を洗ってみましょう。手を洗うだけでも同じ効果が期待できますよ。
好きなことをする
起きたら洗濯をしなきゃ、掃除をしなきゃ、と憂鬱になって起きられない方も多いのでは？
そんな方は、目覚めた後に好きなことをして1日をスタートさせてみましょう。
コーヒーを飲む、読書をするなど、好きなことをしようと思って起きれば、清々しく起きられるはず。
子どものお世話をしなくてはいけないママも、5分、10分だけでも自分の時間を作ってみてはいかがでしょうか？
朝起きられない私が朝活に挑戦してみた！
昼間は全く時間が取れないため、子どもの就寝後が自分の時間。
以前の私は、スマホを触ったり、パソコン作業をしたりして寝る前の時間を過ごしていました。
ところが、夜は、眠くて頭が働かないし、寝ようとしても寝つきが悪くなるし、朝起きられないし…デメリットがたくさん。
そこで、夜に作業するのではなく、朝早起きをしようと決意！
寝る前の行動や朝起きてからの行動を見直したら、意外と簡単に朝型へシフトできました。
ここでは、朝起きられなかった私が朝4時に起きられるようになるまでの過程をお伝えします。
寝る前の時間の使い方を見直し
睡眠の質を良くするために、まず寝る前の行動を見直しました。私が寝る前に改善したポイントは以下の5つ。
- スマホやテレビ、パソコンを寝る1時間前からは見ない
- 寝る1時間前にお風呂に入る
- お風呂から上がったらストレッチする
- 寝る前に今日の振り返りを日記につける
- 遅くとも22時に就寝する
お風呂に入った後はテレビのスイッチをOFF！気を抜くとスマホを触りそうになるので、見ないように注意しています。
続いて、全身の筋肉をほぐすようにストレッチ。深呼吸をしながらのんびりとストレッチすると、とてもリラックスできますよ。
寝る前最後にするのは、日記をつけること。私が今日できたこと・娘ができるようになったことなどを書き出しています。
自分のできたことを書き出しているのは、自己肯定感を上げるためです。
毎日家で娘と過ごしていて、夜になってふと「今日私は何をしていたんだっけ…？」と喪失感を感じることがありました。
今日できたことを書き出すと、どんな小さなことでも達成感を感じることができます。
そんな達成感が積み重なって「自分もしっかりやれてる！頑張ってる！」と自信を持てるようになりました。
朝起きてからの行動を見直し
ぐっすり寝られたら、次は目覚めた後の行動を改善。主に以下の3つの点を見直しました。
- 布団の中でストレッチ
- 冷たい水で顔を洗う
- 温かいコーヒーを飲む
目覚めたらまず、布団の中で10秒ほど手足をグルグル…。続いて思いっきり背伸びをします。
そして、隣で寝ている娘を起こさないように布団を出て、冷たい水で洗顔！
陽が昇らない真っ暗闇の中でも、冷水で顔を洗えば頭も冴えてきますね。
洗顔を終えたら、大好きなコーヒータイム。
子どもと一緒に起きていたときは、朝からドタバタ。ゆっくりとコーヒーを飲むことができませんでした。
ですが、早起きすることでコーヒーを飲んでリラックスする時間をとれるように。
このコーヒータイムがあると思うと、早起きも苦じゃなくなりました！
自分の好きなことをする時間を朝に作ることで、ポジティブな気持ちで起きられますね。
朝4時からが自分の時間になった
以前はスマホを見たりパソコン作業をしたりして、24時に就寝。7時頃にダラダラと起きていた私。
今では22時就寝、朝4時起きの生活です。朝4時から、子どもが起きる7時頃までの時間を読書やブログ執筆の時間にあてています。
早起きして自分の時間を作るようにしてからは、やりたいことがスムーズにできるようになりました。
睡眠時間を削れば、夜の時間は無限。（自分の健康と引き換えですが…）
対して、朝の時間はタイムリミットがあるため、やれることが限られます。
ですが、その中で「ここまでは今日やってしまおう」と目標を持って取り組むことで、効率よく作業することができています。
起きられない日があっても良しとする
朝型の生活に切り替えようとしたけれど、起きられずに失敗…。
そんな日があったとしても、仕方がないと割り切って次の日にまた挑戦してみましょう。
私も早起きすると決めてからは、うまく起きられない日もありました。
ですが、もし早起きできなかったとしても、自分を責めずに「また明日頑張ろう」と切り替えていました。
「朝型の生活に変えようとしているだけスゴい！」とゆる～く程々に自分を褒めながら、進めるのが成功のコツかもしれません。
まとめ
- スッキリと起きられない原因は、寝不足・自律神経の乱れ・睡眠障害など
- 朝の目覚めを良くしたい場合は、寝る前の行動や起きた後の行動を改善してみよう
- 実際に就寝前、起床時の行動を変えてみたら、朝4時に起きられるようになった
今回は、育児中のママが悩む、朝起きられない原因や解決方法についてまとめてみました。
私も朝起きられないことに悩んでいましたが、今では朝4時に起きられるようになりました！
生活リズムを整えると、心穏やかに過ごせるようになります。
朝起きられないと悩む方は、ぜひ色々な方法を試してみてくださいね。
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